ELIMINAR GRASA LOCALIZADA I

Hola!! en este post voy a hablar de un tema que me habéis pedido, y es cómo quitar la grasa localizada. A la mayoría de las mujeres nos trae de cabeza. Sin embargo, no existe una solución universal, pues cada una partimos de bases distintas y tenemos prioridades y objetivos diferentes. Lo que trato de exponer a continuación son una serie de pautas a seguir para reducir centímetros . Intento escribir en el blog  para la mujer de a pie, la que quiere cuidarse un poco y estar bien sin llegar a condicionar su vida al entrenamiento o la alimentación, por ello sigo pautas muy asequibles y sencillas para todas. Pero todo lo que nos proponemos requiere esfuerzo y sacrificio. Cada una que determine su nivel de compromiso y dónde quiere llegar, cada cual que se lo tome tan en serio como le parezca y que lo alargue en el tiempo tanto como desee.

Rompiendo mitos:

  • No se puede eliminar la grasa  en un sitio concreto.  El cuerpo no selecciona partes de las que quemar grasa, sino que se pierde  de todo el cuerpo en  general. La genética determina qué zonas son más propensas a acumular grasas. A veces vemos progresos en todo el cuerpo pero justo en aquella zona donde queremos que desaparezca es donde más se resiste la grasa. Es cuestión de PACIENCIA, MANTENER LA RUTINA Y SER CONSTANTES. Poco a poco sí se reducirá la grasa pero lleva tiempo, bastante tiempo.
  • Dicho lo anterior,  no sirve de nada hacer sólo rutinas de entrenamiento específicas para cada zona. Por ejemplo, hacer abdominales todos los días no va a hacer que definamos abdomen si tenemos una capa de grasa que tapa los músculos tonificados. La grasa irá bajando de la zona que nos preocupa de la misma forma que va bajando de cualquier parte del cuerpo.
  • Normalmente, la zona donde primero acumulamos grasa es la última zona en definirse. Es decir, si por genética estamos programados a acumular grasa en las cartucheras, será allí donde primero se almacene la grasa. La grasa vieja cuesta más trabajo de eliminar que la grasa nueva, por tanto, cuando empecemos nuestra fase de eliminación de grasa, aquella zona donde resida la grasa antigua será en la que veamos resultados más lejos en el tiempo.
  • A veces pensamos que tenemos grasa y puede ser que la confundamos con flacidez. La grasa es dura, mientras que la flacidez son pliegues blanditos. En ese caso, con ejercicios de tonificación específicos para esa zona sí endurecemos los músculos y vemos reducido el volumen.

Aclaradas estas cuestiones vamos a los tres pilares fundamentales de la quema de grasa: alimentación, ejercicio aeróbico y ejercicio anaeróbico.

#alimentación

Antes de todo advertir que estas pautas no están supervisadas por ningún especialista, sino que son algunos ejemplos de cómo disminuir el consumo calórico y cómo repartirlo de forma genérica. Esto no es una dieta , sino pautas generales que se pueden aplicar de forma consciente y razonable.

Dicho lo anterior, la  dieta, como es lógico, deber ser baja en grasas con un alto contenido en proteínas, frutas y verduras. Para reducir grasa, hay que reducir el consumo calórico.. Esta reducción debe ser PROGRESIVA. Podemos medir nuestra ingesta calórica máxima e ir reduciéndola de forma semanal. Una forma muy sencilla de calcular las calorías es una aplicación para el móvil que se llama My fitness Pal. Es gratuita, muy sencilla, y ayuda a plasmar las calorías que consumes durante el día.

Para calcular las calorías de tu dieta podemos utilizar la siguiente fórmula de Harris Benedict:

CONSUMO CALÓRICO= RMB*ÍNDICE DE ACTIVIDAD

RMB: (Ritmo Metabólico Basal) 

Hombres: 66.4+(13.7* peso en kg) +(5*altura en cm)-(6.7*edad)

Mujeres: 655+(9.4*peso en kg)+(1.9*altura en cm)-(4.6*edad)

ÍNDICE DE ACTIVIDAD

  • Inactiva o sedentaria: 1
  • Actividad ligera pero no realiza ejercicio físico (ir andando al trabajo, subir escaleras, etc): 1.2
  • Actividad media (acude al gimnasio de 1 a 3 veces por semana y realiza entrenamientos suaves): 1.4
  • Actividad alta (acude al gimnasio de 3 a 5 veces por semana con intensidad media):1.6
  • Actividad muy alta (acude al gimnasio 5 veces por semana y su día a día es muy activo):1.7
  • Activida extrema (deportistas de alto rendimiento o de élite): 1.8

Con esta fórmula podemos conocer nuestro consumo calórico y con la aplicación My fitness Pal podemos medirlo día a día.

Errores a evitar:

  1. Reducción calórica extrema, reducción drástica, hacer dos, tres comidas suprimiendo tentempiés… Sabemos que no funciona, que lo que perdamos lo vamos a recuperar, por tanto, sáltate este error desde el principio. Es probable que te lleve más tiempo, pero afianzar los progresos, aunque sean más lentos, te da más garantía de mantener un cuerpo saludable en el futuro.
  2. Descuidar las calorías líquidas (bebidas isotónicas, azucaradas o zumos). También cuentan, no olvidéis contarlas.
  3. Hacer deporte de forma exagerada. Me explico, no os explayéis un día haciendo cuatro horas seguidas  de actividad física. De nuevo, lo importante es el trabajo acumulativo en el tiempo.
  4. Rendirse. Es que llevo dos semanas y no veo resultados…La reducción de la grasa localizada puede llevar entre 8 y 12 semanas para personas dentro de un índice de grasa “normal”. No te desanimes, es difícil para todo el mundo, y es un proceso largo. Pero no importa, incluso si no ves resultados, seguir adelante con tu objetivo es lo que te llevará a él. Rendirte sirve para hacer un alto en el camino y tirar por la borda lo que hayas conseguido.
  5. Engañarte. Sé honesta. Los caprichos, las justificaciones tontas para comer un pastel o los atracones a escondidas no te ayudan a eliminar la grasa. Si quieres comerte un helado, hazlo, pero sé consciente de lo que te estás comiendo, sabiendo que lo haces porque te apetece, pero que el próximo helado o capricho debe esperar unos días hasta poder permitírtelo.

#ejercicio anaeróbico

Entrenamiento con pesas, circuitos de tonificación y fuerza, crossfit…rutinas que debemos incluir en nuestra fase de definición. Aceleran e metabolismo y aumentan el consumo calórico, lo cual nos ayuda y refuerza las pautas que llevemos en la alimentación. Es decir, un medio para tener quemar grasa es desarrollar masa muscular.

Realizar entrenamientos intensos sin demasiadas repeticiones (por ejemplo 15-12-12-10 o 12-12-10 aumentando cargas)

Los entrenamientos funcionales en intervalos son muy completos y son rutinas quema grasa muy potentes. Intentad incluir estas rutinas al menos una vez a la semana.

 

#ejercicio aeróbico

El ejercicio cardiovascular en ayunas  funciona en la etapa de definición. En este punto me gusta parar un momento y recordar que los resultados de la quema de grasa se ve en semanas. Hacer ejercicio en ayunas requiere un esfuerzo extra del que es fácil desprenderse…hace frío, llueve, nos levantamos temprano y a veces, nos levantamos con hambre. Cuesta lidiar con estas barreras, así que a la hora de decidir hacer cardio en ayunas, asegúrate que te comprometes de forma consciente y razonable, y que lo haces en los días más adecuados para ti. Recuerda no hacer más de 40 o 45 minutos, ya que te puedes marear.

También es recomendable hacer cardio después del entrenamiento de pesas y no es necesario prolongarlo demasiado en el tiempo. Para mayor eficacia está científicamente demostrado que el entrenamiento hiit ayuda a quemar grasa incluso después del entrenamiento (por ejemplo, correr 3 minutos más instenso y alternar con 2 minutos menos fuertes).

En mi opinión, mezclar los tipos de entrenamiento es lo más eficaz, pero busca la manera que más se adapte a tu estilo de vida y mantén la rutina entre 8 y 12 semanas.

Estas pautas son genéricas y dependen de cada persona. No obstante os animo a probar y a establecer nuevas rutinas que os pueden ayudar a moldear la figura. A veces, no se trata de perder peso en kg, sino volumen en centímetros.

Estoy en mi primera semana de definición y voy a completar hasta la nº 10. Os iré contando!!

Anuncios

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión /  Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión /  Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión /  Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión /  Cambiar )

Conectando a %s